緊張や不安が強い、首や肩のこりが取れない、姿勢や動きを楽にしたいなど、悩みは人それぞれですが、「何から整えるか」の順番を知っておくと、解決につながります。
緊張をゆるめることと、楽な姿勢・動きは、同じアプローチ
まず、これまでも書いてきたことですが、緊張をゆるめることと、楽な姿勢や動きを身につけることは、同じアプローチで可能です。
簡単にいえば、両方とも「脳と身体の働きを根本から整えること」が必要であり、それは「動き」を通じて可能だからです。
そしてそれを具体化すると、下記のようなアプローチを行います。
① 自律神経の働きを整える
- 迷走神経の働きにアプローチする
- 呼吸法やインナーマッスルのワークで内臓、とくに腸を刺激する
- 人や環境とのつながり（表情・声のトーンなど）で安心の合図を感覚に入れる
② 感覚の働きを整える
- 前庭覚（体のバランス・傾きのセンサー）
- 体性感覚（体の角度や位置のセンサー）
- 内受容感覚（心拍・呼吸・内臓など、体の内側を感じるセンサー）
③ 体の使い方を変える
- 重力と床反力を使った軸をつくる
- 各関節を正しく、分けて動かすこと
- スムーズに連動できるようになること
- 外から力をもらって体を動かせるようにする
あらためて整理すると、この3つの方針がベースになります。
心身に何らかの悩みや課題をお持ちの方は、基本的に①→②→③の順番で体を整えていくことが必要です。
ただ、悩み別にフォーカスしていえば、下記のように集中すべきものが絞り込めます。
心身の不調系
- 緊張や不安が強い
- 動揺しやすい、繊細、刺激やストレスに過敏
- メンタル面の不調
- 落ち込み、抑うつ的な傾向
- 自律神経の不調（睡眠、汗など）
→ ①と②の段階が大事です。
身体的な不調や悩み系
- 首や肩、背中などの部位のこり、張り、固さの改善
- 関節の痛みの予防や改善
- 姿勢の歪み、体のバランスの歪み、スタイルの改善
- 日常動作を楽にする
- スポーツ、ダンス、武道などの動きを向上させる
- 運動での怪我を減らす
→ ③が大事です。
おおざっぱな分類ですが、目安になると思います。
（実際には、心身の不調から体が過緊張になり、身体的な悩みに繋がっていることもあり、「どれか」よりもすべてを段階的に行った方がいいことも多いです。）
この記事では①を中心に解説します。
まず、自律神経の働きを整えること
そもそも、自律神経は脳・体・心のもっとも「根っこ」にあたる働きといえます。
ただ「交感神経と副交感神経がある」とか「副交感神経を優位にしてリラックスすることが大事」くらいの理解でとどまっている方も多いと思います。
ただ、最新の研究では、自律神経系には機能から3層に区別できるとされています。
- 背側迷走神経系......もっとも古い層。生命の危機に「動きを止めて」やり過ごすモード。
- 交感神経系......次に古い層。危機に「戦う・逃げる」ために体を奮い立たせるモード。
- 腹側迷走神経系......もっとも新しい層。安心して、人とつながり、落ち着いていられるモード。
そして、背側迷走神経系が不動化、つまり「生き残るための死んだふり」のような状態。
交感神経系が可動化、つまり「生き残るために戦ったり、逃げようとする」状態といえます。
どれも私たちが生きていく上で必要な原始的な反応であり、この神経系のモードの切り替えが、全身の状態を決めます。
たとえば、不動化であれば、精神的にはあらゆる感覚が鈍くなり、動く気がなくなり、抑うつ的、解離的な反応が出やすくなります。
また、可動化であれば、イライラしたり、ちょっとしたことに過敏に反応したり、動きが荒っぽくなったりします。興奮している状態です。
これらの働きが抑制され、精神的に落ち着き、リラックスし、他人とのコミュニケーションや集団生活、勉強への集中などができるのが、腹側迷走神経系が優位の状態です。
「どれがいい」というわけではなく、これらの切り替えがスムーズであることが大事です。
しかし、現代的な生活では、慢性的なストレスを受け続けて、不動化や可動化から切り替わりにくいという方も多いはずです。
これは個人主義の社会（集団からの孤立）、テクノロジー中心の社会（身体性の喪失）になった結果でもあり、避けられない現代病といえるでしょう。
そのため、これを補う習慣を身につけることは、現代では誰にでも必須のことだと考えています。
自律神経を整える、簡単な習慣
前置きが長くなりましたが、そのためにやるべき簡単な習慣が下記のものです。
寝る前など、休める時間におすすめです。
- 体を軽く揺らす：金魚体操など。仰向けに寝て、体の力を抜いたまま体を左右にゆする
- 迷走神経の刺激：耳の穴を指で触って30秒ほどキープ
- 首をゆるめる：軽いストレッチで
- 体幹を動かす：骨盤や背骨を動かして内臓に刺激を入れる
- 腹式呼吸：お腹を大きく動かして呼吸し、横隔膜を動かして迷走神経に刺激を与える（頑張りすぎない）
詳しいやり方は、SNSやオンライン教室で解説してきた通りです。
この実践が、身体の働きのもっとも「根っこ」の部分を整えます。
もちろん、下記のような一般的な生活習慣も重要です。
- 睡眠時間を一定にする
- 疲れを溜めない、休む
- 毎日軽く運動する
自律神経の働きが乱れれば、不動化、可動化の慢性化から、身体に深いレベルで負担を蓄積してしまいます。
コルチゾールによる病気、不動化的なメンタルの不調になると、快復まで何年も時間がかかることになります。
将来の健康や落ち着いた生活のために、早い段階から習慣化して身につけることが、とても大切です。
