【106】骨盤底筋群 ― コアの「底蓋」が全身を支える

May 08, 2026

「下から抜ける」感覚

「お腹に力を入れているつもりなのに、体幹が安定しない」「コアを意識しても、どこか下の方が抜けている感じがする」「くしゃみや重いものを持ったとき、お腹から力が漏れる感覚がある」。

体幹の安定を語るとき、多くの人が意識するのは腹筋や背筋です。しかし、いくら前後左右の壁を固めても、底が抜けていれば圧力は保てません。 その「底蓋」にあたるのが、骨盤底筋群です。

骨盤底筋群は、骨盤の底部に位置する筋肉の集合体で、恥骨から尾骨にかけてハンモック状に広がっています。肛門挙筋（恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋）、尾骨筋などで構成され、膀胱・子宮・直腸といった骨盤内臓器を下から支えています。

一般的には排泄機能や生殖機能との関連で語られることが多い骨盤底筋群ですが、近年の研究では、姿勢制御とコアの安定化における中心的な役割が明らかになっています。

骨盤底筋群の姿勢・呼吸機能に関する研究では、骨盤底筋群が呼吸と姿勢の両方の機能を同時に遂行していることが示されています ^[1]。

具体的には：

つまり、骨盤底筋群は横隔膜と**上下のペア（ピストンのように連動する関係）**として機能しているのです。横隔膜が腹圧シリンダーの「天井」なら、骨盤底筋群は「底面」です（102, 103参照）。

この上下の連動が適切に働くことで、腹腔内圧が安定し、脊柱が内側から支えられます。

骨盤底筋群が適切に機能していないと、何が起こるのか。

骨盤底筋群と体幹安定性の関連を調べた研究では、骨盤底筋群の機能不全が体幹全体の安定性を損ない、腰痛や姿勢不良との関連が示唆されています ^[2]。

経験則からも、骨盤底筋群の感覚がない方には以下のようなパターンがよく見られます：

骨盤底筋群にはもうひとつ重要な側面があります。骨盤底は、骨盤内の自律神経叢（下腹神経叢）と近接しており、骨盤底の過緊張が排尿・排便・内臓の機能に影響を及ぼすことが臨床的に知られています。

また、呼吸と骨盤底の連動は迷走神経を介した自律神経調整とも関わります。横隔膜の呼吸運動によるリズミカルな腹圧変化は、内臓への「マッサージ」効果を持ち、迷走神経の求心路（体→脳）を通じて脳に安心信号を送ると考えられています ^[3]。

骨盤底筋群が適切に連動していないと、この「呼吸による内臓の揺さぶり」が弱まり、結果として内受容感覚の入力が乏しくなり、自律神経の調整力が低下する可能性があります。

JINENボディワークでは、骨盤底筋群を「締める」「鍛える」ことよりも、横隔膜との連動の中で「自然に働く状態」を取り戻すことを優先しています。

なぜなら、骨盤底筋群は意識的に締めようとすると、表層の筋肉（内転筋や臀筋）が代償しやすく、「締めているのに効いていない」状態になりがちだからです。

実践のポイント：

骨盤底筋群は「見えない・触れない・意識しにくい」筋肉ですが、コアシステムの完成にとって欠かせない最後のピースです。天井（横隔膜）・壁（腹横筋・多裂筋）・底（骨盤底筋群）のすべてが協調して初めて、「下から支えられている」安心感が立ち上がります。

補足この記事は、読者の方々の個人的な実践や学習のヒントとなる研究を紹介する目的で制作したものです。効果を保証するものではありません。また、エビデンスは最新の研究によって覆される場合や、賛否があるものもあります。学習や実践の参考程度にしてください。

参考文献

Hodges, P. W., Sapsford, R., & Pengel, L. H. M. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 26(3), 362–371. ↩︎
Sapsford, R. R., Hodges, P. W., Richardson, C. A., Cooper, D. H., Markwell, S. J., & Jull, G. A. (2001). Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. Neurourology and Urodynamics, 20(1), 31–42. ↩︎
Park, H., & Han, D. (2015). The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing. Journal of Physical Therapy Science, 27(7), 2113–2115. ↩︎

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